Los 5 factores clave tras una competición o entreno exigente

Hoy os hablamos de algo que trae de cabeza a mucha gente: recuperar bien tras un esfuerzo intenso.

1. Algo que acelera la recuperación tras un ejercicio intenso es continuar realizando la misma actividad durante 10-20 minutos a intensidades progresivamente más bajas para acelerar la eliminación del ácido láctico de los músculos y la sangre.Tras esto, una buena rutina de estiramientos de los grandes grupos implicados, va a ayudar bastante.

2. Consumir carbohidratos inmediatamente después del ejercicio  para aprovechar la denominada ventana metabólica y recuperar las reservas de glucógeno muscular lo antes posible. Durante la primera media hora (índice glucémico alto) y durante la siguiente hora y media (índice glucémico medio-bajo).

3. Tomar un suplemento a base de BCCA o similar para intentar restaurar las fibras musculares dañadas durante el ejercicio ya que se producen procesos católicos que destruyen tejido muscular. Algunos atletas toman suplementos de vitamina E, un potente antioxidante que ayuda a paliar la oxidación de las células tras el intenso ejercicio.

4. Rehidratarse. Reemplazar el agua y los electrolitos, especialmente el sodio y potasio después del ejercicio.

5. Descansar. Si se puede, tumbados y con unas medias de compresión que ayuden al retorno venoso.

¿Es el chubasquero para la lluvia?

Si escuchamos la palabra chubasquero o impermeable, está claro que existe una inmediata relación con la lluvia de ahí que su definición en el diccionario sea "Impenetrable al agua o a otro fluido"

Pero se da una paradoja ciclista curiosa, y es que nos vamos a referir al "fluido", que no es tal fluido, pero que a los ciclistas en invierno nos deja helados cuando bajamos un puerto: el frío.

Y es aquí donde entra en juego el chubasquero aunque no haya lluvia. 

El chubasquero o impermeable es el gran aliado de los ciclistas cuando se mueven por zonas de puertos, en donde la temperatura al comenzar una ascensión puede ser de 15 ºC en la base y en la cumbre de tan solo 5ºC. Hay que tener en cuenta lo que se conoce como gradiente térmico a la hora de moverse por zonas de puertos, y es que como norma general, cada 154 metros de subida la temperatura desciende 1ºC.

Si a esto sumamos el calor y el sudor que llevamos acumulado en el cuerpo, debido al intenso esfuerzo de la subida y la sensación térmica provocada por la velocidad de la propia bajada, hace que el chubasquero o impermeable sea una prenda imprescindible para los ciclistas en etapas en las que hay puertos.

Una vez descendido el puerto, parada rápida para liar el chubasquero y seguir la ruta habiendo evitado el intenso frío gracias al chubasquero.


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Índice glucémico y deporte

El índice glucémico se define como un sistema que proporciona un índice numérico basado en medidas de la glucemia después de la ingestión del alimento.

Esto es importante porque en función del índice glucémico de un alimento no solo basta con saber la cantidad de carbohidratos, sino también lo rápido que se digieren y se absorben.

Y es que esto es de vital importancia, porque conociendo el IG de los alimentos sabremos cuales y cuando es mejor tomar unos alimentos u otros.

1.- Antes de la actividad física

Como norma general, se recomienda consumir alimentos con  índice glucémico medio-bajo antes del entrenamiento o competición.

Una comida con un índice glucémico bajo antes del ejercicio ha demostrado tener menos impacto sobre la glucosa en sangre y las concentraciones de ácidos grasos libres durante el ejercicio, que una comida de un alto índice glucémico ya que provoca la liberación de insulina en sangre y provoca el efecto de la disminución de los niveles de glucosa en sangre.

Ejemplo:

         Desayuno: Yogur con cereales de avena, pan integral con pavo y un vaso de bebida de soja, leche, arroz, avena,…

Almuerzo:Plato de pasta integral, pechuga a la plancha, Cerezas y yogur.

2. Durante la actividad física

Recomendamos el consumo de carbohidratos de alto índice glucémico en forma de bebidas deportivas isotónicas, barritas energéticas y geles energéticos y que sean de fácil digestión (evitar barritas grasas).

Es fundamental introducir “gasolina” a la misma vez que se va consumiendo ya que vamos a obtener una fuente extra de combustible y vamos a evitar la aparición de bajones en el rendimiento.

Ejemplo:

Geles de cualquier tipo y que no nos produzcan molestias gástricas.

Bebidas con carbohidratos e isotónicas.

Barritas (descartar en carrerra por la dificultad de deglutirlas cuando se va a tope).

3. Después la actividad física

Lo primero que tenemos que pensar tras una actividad física es recuperar cuanto antes los depósitos de glucógeno dentro de las 2 horas tras la realización del ejercicio aprovechando lo que se conoce como “ventana metabólica”.

En esta ocasión utilizaremos carbohidratos con un índice glucémico alto en la primera media hora y tras la ingesta inicial tomaremos más infestas pero ya de índice glucémico medio bajo, ya que mejoran la replección de glucógeno muscular después del ejercicio.

Ejemplo:

Batido casero con yogurt, plátano, 8 cereales de bebés, leche de avena y miel.

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Las endorfinas y el deporte… o ¿por qué el deporte nos tiene enganchados?

Empecemos definiendo eso que se hace llamar endorfinas. Las endorfinas soun unas sustancias naturales que nuestro cuerpo fabrica y que reciben el nombre de pépticos opioides endógenos (opioide es un término que se asocia a drogas relacionadas con el opio) que funcionan como neurotransmisores.

Son producidas durante el ejercicio físico, la excitación, el dolor, el consumo de alimentos picantes o el consumo de chocolate, el enamoramiento y el orgasmo, y son similares a los opiáceos en su efecto analgésico y de sensación de bienestar.

Cuando el organismo libera esta hormona, la persona tiene sensaciones de placer y bienestar, lo que ha llevado a las endorfinas a ser conocidas también como las hormonas de la felicidad.

He aquí el quid de la cuestión, y el por qué la bicicleta o el  running nos hacen sentir tan bien y tan felices a pesar de que a veces lo pasamos realmente mal y se llega al estado conocido como "sufrimiento dulce", en el que seguimos y seguimos aún cuando el cuerpo quiere parar. 

Y es que a más duración e intensidad según algunos estudios, más liberación de endorfinas se producen ya que al parecer va asociada a la presencia de ácido láctico en sangre.

En definitiva, sigamos practicando nuestro deporte favorito ya que nos aporta tantos beneficios para la salud como ya sabéis y cuando no podamos hacer deporte, comamos chocolate con picante y tengamos orgasmos para compensar nuestra adicción por las endorfinas.


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¿Sirve el potenciómetro en las marchas o carreras?

Se podría pensar en un principio, que debido a la naturaleza explosiva de las carreras, el potenciómetro no nos va a ser de mucha ayuda, ya que a veces llevas el ritmo que te hacen llevar (hasta que revientas).

Y es justo aquí donde entra en cuestión el potenciómetro y su ayuda, para que la gasolina nos dure durante más tiempo. En una de las últimas marchas que corrimos en Almería, en el puerto de Velefique había un ciclista (situado entre los 10 primeros) que en cada curva apretaba para luego aflojar un poco en cada recta. El gasto extra que iba haciendo, le pasó factura subiendo el siguiente y terrorífico puerto del Collado Ramal. Y es que si sabes dosificarte y no gastar más de la cuenta, sobre todo en subidas y poner el "limitador de potencia" a funcionar, es una herramienta muy valiosa en carreras y que te hace ir más lejos.

 Un ejemplo podría ser el siguiente: Vas en un grupo de cabeza y ves que vas subiendo el puerto a 350-360 watios, y tu FTP está por debajo de esa potencia (por ejemplo 330w). Con el potenciómetro sabes al 100% que ese no es tu ritmo (igual con el pulso también se podría saber pero no es igual de fiable) y que vas a aguantar muy poco tiempo, pero es que además no vas a poder ir a tu FTP, que sería lo normal, ya que tu cuerpo ha acumulado tal cantidad de lactato que no vas a ser capaz de mantener el ritmo que deberías. Por tanto, en carreras explosivas del estilo de máster en carretera, a veces mejor no mirarlo mucho… pero en carreras o marchas en donde hay puertos, es una herramienta muy útil.

Se está poniendo de moda también en MTB, donde también es útil ya que en cada carrera hay puertos y para ponerse un ritmo constante y no gastar de más, es una opción que ahí está.

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Entrenar por watios, sí o no

                                       

Entrenar por watios parece una moda que algunos se pueden permitir y otros no, pero esto no es del todo cierto, ya que los precios cada vez se están democratizando más y más y el usuario de a pie, tiene acceso a potenciómetros a un precio más asequible.

Por nuestra experiencia, el entrenamiento por watios tiene muchas ventajas sobre el entrenamiento por pulsaciones (también tiene una desventaja muy grande, que comentaremos más tarde). La principal ventaja es que el potenciómetro te indica exactamente y con un margen de error de ±2% la potencia real que estás aplicando cuando pedaleas y eso a la hora de entrenar es una ventaja muy grande.

El ejemplo que siempre pongo a aquel que me pregunta, es que en una serie de 20-30 segundos, desde el segundo 1 sabes que estás trabajando a la potencia requerida en el entreno, mientras que con el pulsómetro, igual acabas la serie y el corazón no ha reaccionado al estímulo proporcionado por las piernas, cuando a lo mejor has estado trabajando bien, pero el indicador de ppm no lo ha registrado debido a la lentitud del corazón en reaccionar a los estímulos.

Sólo por esto merecería la pena la compra de un potenciómetro. Otra evidencia más es que con el potenciómetro parece que estás montado en el rodillo en casa, ya que de forma constante te obliga a pedalear y a apretar para mantener la potencia requerida en cada tramo del entrenamiento, incluso cuando la carretera pica hacia abajo, y cualquier ciclista lo aprovecharía para descansar. Con el potenciómetro no se descansa, se aprieta incluso en las bajadas para mantener la potencia en los límites establecidos en el entreno.

La gran desventaja es que pierdes un poco el ámbito social del ciclismo, y es que si eres un poco estricto, y antes salías con tu club de referencia o con la grupeta de los sábados, ahora tienes que estar más pendiente de llevar tu ritmo y en más de una ocasión decir adiós a los compañeros que salen disparados en cuanto ven una cuesta y tú tienes que mantener tus watios constantes si es que estás en pretemporada y haciendo base.

Desde www.lowcostbike.es , recomendamos el uso del potenciómetro si lo que buscas es rendimiento y mejorar en tus marchas o carreras ciclistas.

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