El índice glucémico
se define como un sistema que proporciona un índice numérico
basado en medidas de la glucemia
después de la ingestión del alimento.
Esto es importante
porque en función del índice glucémico de un alimento no solo basta con saber
la cantidad de carbohidratos, sino también lo rápido que se digieren y se
absorben.
Y es que esto es de
vital importancia, porque conociendo el IG de los alimentos sabremos cuales y
cuando es mejor tomar unos alimentos u otros.
1.- Antes de la
actividad física
Como norma general,
se recomienda consumir alimentos con índice glucémico medio-bajo antes del entrenamiento o
competición.
Una comida con un
índice glucémico bajo antes del ejercicio ha demostrado tener menos impacto
sobre la glucosa en sangre y las concentraciones de ácidos grasos libres
durante el ejercicio, que una comida de un alto índice glucémico ya que provoca
la liberación de insulina en sangre y provoca el efecto de la disminución de los
niveles de glucosa en sangre.
Ejemplo:
Desayuno:
Yogur con cereales de avena, pan integral con pavo y un vaso de bebida de soja,
leche, arroz, avena,…
Almuerzo:Plato
de pasta integral, pechuga a la plancha, Cerezas y yogur.
2. Durante la
actividad física
Recomendamos el
consumo de carbohidratos de alto índice glucémico en forma de bebidas
deportivas isotónicas, barritas energéticas y geles energéticos y que
sean de fácil digestión (evitar barritas grasas).
Es fundamental
introducir “gasolina” a la misma vez que se va consumiendo ya que vamos a obtener
una fuente extra de combustible y vamos a evitar la aparición de bajones en el
rendimiento.
Ejemplo:
Geles de cualquier tipo y que no nos
produzcan molestias gástricas.
Bebidas con carbohidratos e isotónicas.
Barritas (descartar en carrerra por la
dificultad de deglutirlas cuando se va a tope).
3. Después la actividad
física
Lo primero que
tenemos que pensar tras una actividad física es recuperar cuanto antes los
depósitos de glucógeno dentro de las 2 horas tras la realización del ejercicio
aprovechando lo que se conoce como “ventana metabólica”.
En esta ocasión utilizaremos carbohidratos con un índice glucémico alto en la primera media hora y tras la ingesta inicial tomaremos más infestas pero ya de índice glucémico medio bajo, ya
que mejoran la replección de glucógeno muscular después del ejercicio.
Ejemplo:
Batido casero con yogurt, plátano, 8 cereales
de bebés, leche de avena y miel.
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